Die „Aktive Ruhelage“ – was sie ist und wie du sie zu Hause üben kannst

Kennst du das Gefühl, am Ende des Tages müde und verspannt zu sein – vor allem im Nacken, Rücken oder unteren Rückenbereich? Du hast lange gesessen, vielleicht am PC, viel gedacht, viel erledigt – aber dein Körper fühlt sich irgendwie eng, schwer oder "durch" an?

Dann ist die Aktive Ruhelage, ein zentrales Element der Alexander-Technik, vielleicht genau das Richtige für dich. In jedem meiner Kurse ist sie ein fester Bestandteil.

Was ist die Aktive Ruhelage?

Die Aktive Ruhelage ist eine einfache, aber tief wirkende Übung aus der Alexander-Technik. Du liegst dabei auf dem Boden, auf einer festen Unterlage, in einer bestimmten Position:

auf dem Rücken,
mit angewinkelten Beinen (Füße flach aufgestellt),
einem kleinen Buch oder Kissen unter dem Kopf
und den Armen entspannt seitlich abgelegt oder auf dem Bauch.

Das Ziel ist nicht, „nichts zu tun“, sondern im Liegen achtsam wahrzunehmen, wie du den Boden spürst, wie dein Atem fließt und wo du Spannung loslassen kannst. Es ist eine aktive Form der Entspannung, weil deine Aufmerksamkeit wach bleibt. Das heißt ich empfehle auch die Augen offen zu lassen. Höre dir gern am Anfang einen Audioguide dazu an. Die Worte helfen dir, deinen Körper wahrzunehmen, zu sortieren, dich im "weniger tun" zu üben und Anspannung loszulassen, wo sie gerade nicht benötigt wird. Die Zeit, die du dir nimmst und die Schwerkraft in dieser Position arbeiten für dich. Du kannst du mal ganz in Ruhe lassen.....

Warum ist sie so wirkungsvoll?

Die Position entlastet die Wirbelsäule, gibt deinem Rücken eine Pause und hilft dem Nervensystem, herunterzufahren. Viele meiner Kursteilnehmenden berichten, dass sie sich danach freier bewegen können – mit mehr Leichtigkeit und weniger Schmerzen. Regelmäßig geübt, kann sie ein echter Gamechanger bei Rückenschmerzen und Stress sein.

So übst du die Aktive Ruhelage zu Hause – in 5 Schritten:

Finde einen ruhigen Ort – eine Yogamatte oder ein Teppich reichen völlig aus.
Lege dich auf den Rücken, mit einem Taschenbuch (ca. 2–3 cm hoch) unter dem Kopf. Probiere aus, wie hoch es sein muss, damit dein Kopf angenehm unterstützt wird. Manche Menschen brauchen kein Buch, z.B. wenn der Rücken sehr flach ist.
Winkle deine Beine an, sodass deine Füße etwa hüftbreit stehen. Die Knie zeigen nach oben.
Richte deine Aufmerksamkeit nach innen: Spüre, wie der Boden deinen langen und weiten Rücken trägt, wie dein Atem deine Hände auf dem Bauch bewegt.
Bleibe 10–15 Minuten liegen, ohne Musik oder Handy. Einfach du und dein Körper.

Tipp: Stelle dir einen Timer, damit du nicht immer wieder auf die Uhr schaust.

Meine Erfahrung damit

Ich selbst hatte lange mit Rückenschmerzen durch die Arbeit am PC zu tun. Nacken, Schultern, alles war ständig verspannt. Massagen halfen kurz, aber die Schmerzen kamen zurück. Durch die regelmäßige Praxis der Aktiven Ruhelage habe ich gelernt, in Ruhe mit mir selbst zu sein. Das war am Anfang nicht einfach, ständig wollte ich bestimmte Bewegungen oder Dehnübungen machen. Heute ist diese Übung für mich wie ein kleines Reset zwischendurch – oder auch ein Abendritual. Oft merke ich auch erst wenn ich mich hingelegt habe, wie dringend ich die Pause gebraucht habe.

Und jetzt: Probier es aus!

Wenn du neugierig geworden bist: In meinen Kursen (z. B. über die VHS oder online) ist die Aktive Ruhelage fester Bestandteil jeder Stunde. Du brauchst keine Vorkenntnisse, nur die Bereitschaft, dich hinzulegen und zuzuhören – nach innen und nach außen

Einfach hinlegen und Anspannung gehen lassen...

Fragen? Schreib mir gern über das Kontaktformular oder auf Instagram: [@petra.pachaly]